Los 5 hábitos que te ayudarán a quemar grasa de manera eficiente

(Y el ayuno intermitente no es uno de ellos.)

En los últimos años, la pérdida de peso por medios insostenibles y de cualquier forma ha inundado las redes sociales e internet en general, se ha vuelto muy popular, aunque realmente no debería serlo.

Dietas milagrosas de todo tipo, aparatos que prometen reducir barriga con solo diez minutos al día, etc, etc.

Si quieres perder peso para mejorar tu bienestar general o lograr tus objetivos de ponerte en buena forma física, no hay nada malo en eso, siempre que elijas un enfoque saludable.

El problema es cuando te enfocas solo en objetivos estéticos, las dietas restrictivas e imposibles de mantener en el tiempo, los productos sofisticados para bajar de peso y el uso del ejercicio como castigo son trampas comunes en las que caen las personas cuando intentan perder peso, y no son métodos saludables ni sostenibles en el tiempo.

Cuando hice cambios para estar más saludable y comencé a correr  hace siete años, mi intención principal era ponerme en forma, quería sentirme con más energía, nutrir mi cuerpo con alimentos naturales y hacer ejercicio de una manera que pudiera disfrutar todos los días. 

Elegí desarrollar hábitos saludables y sostenibles que he ido aumentando con el paso de los años.

Las investigaciones muestran que los siguientes cinco hábitos pueden ayudarte a quemar grasa de manera más eficiente. Lo más importante es que son saludables y sostenibles, y resulta que son algunos de los hábitos que adopté hace siete años. 

Así que adelante, deshazte de los batidos para bajar de peso, los tés desintoxicantes y las dietas restrictivas, y concéntrate en lograr el equilibrio a través de los siguientes hábitos.

1. Combina cardio y fuerza para hacer ejercicio.

Mucha gente piensa que hacer un sinfín de horas de cardio es la única forma de quemar grasa de forma eficaz, pero les falta una pieza crucial del rompecabezas sobre quemar grasa.

Ya sabes lo importante que es seguir un plan de ejercicios que incluya tanto cardio como ejercicios de fuerza.

Si bien hay estudios que han encontrado que el ejercicio cardiovascular es eficiente para quemar grasa y que existe una relación entre un mayor ejercicio aeróbico y una mayor pérdida de grasa abdominal, no debemos olvidar que el entrenamiento de fuerza también tiene efectos similares y que nos ayudara aumentando nuestra masa muscular y conseguir una mayor tonificación de nuestro cuerpo.

De hecho, un estudio encontró que :

"El entrenamiento de fuerza redujo la grasa visceral (un tipo de grasa peligrosa que rodea los órganos del abdomen) en 78 personas con síndrome metabólico".

Otro estudio encontró que :

"12 semanas de entrenamiento de fuerza combinado con ejercicio aeróbico fueron más efectivos para reducir la grasa corporal y la grasa abdominal que el ejercicio aeróbico solo".

Aunque tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de fuerza tienen beneficios increíbles por sí solos, la combinación de los dos te ayudara a estar más en forma y a eliminar esa grasa que sobra.

Puedes combinar ejercicios de fuerza un día y cardio otro día e ir alternando. Hay muchas apps para móvil que te guiaran con los ejercicios de fuerza, no tienes que ir a un gimnasio si no tienes tiempo, usa alguna de estas aplicaciones:

2. Consume suficientes proteínas de manera constante.

La proteína es increíblemente importante cuando se trata de quemar grasa y desarrollar músculo. Es un macronutriente esencial que ayuda a que los músculos se desarrollen y crezcan.

Además, los estudios han encontrado que :

" Comer más proteínas de alta calidad se asocia con un menor riesgo de grasa abdominal".

Consumir suficiente proteína puede parecer una tarea complicada (1,6 gr/kg para una persona de 70 Kg), en realidad no es tan difícil. Hay proteínas escondidas en muchos alimentos que quizás ni siquiera conocías, como nueces, semillas, lentejas, garbanzos, tofu, verduras, etc.

Puedes usar  proteína en polvo  para crear postres saludables. 

En Amazon tienes una gran cantidad de proteína en polvo de alta calidad y de todo tipo.

3. Minimiza el consumo de lo siguiente.

Si quieres quemar grasa de manera eficiente, deberás minimizar el consumo de dos ingredientes cruciales: azúcar procesada y carbohidratos refinados.

Observa que no he dicho que tengas que eliminarlos por completo. Personalmente, creo que una dieta sana y equilibrada puede incluir todos tus alimentos favoritos con moderación.

De todas formas, no deberían constituir la mayor parte de tu dieta.

Esto se debe a que los carbohidratos refinados:

“ Tienden a tener un índice glucémico más alto, lo que puede provocar picos y caídas en los niveles de azúcar en sangre, lo que da como resultado que tengas hambre aun habiendo comido y no necesitarlo."

En cuanto al azúcar procesado los estudios muestran que:

“Tiene efectos especialmente dañinos sobre la salud metabólica. Numerosos estudios han indicado que el exceso de azúcar, puede provocar la acumulación de grasa alrededor del abdomen y el hígado ".

Si bien el azúcar procesada y los carbohidratos refinados constituían una gran parte de mi dieta hace siete años, ahora lo hago de forma ocasional. He llegado a la conclusión que una dieta equilibrada debe incluir muchos ingredientes vegetales y los mínimamente procesados.

Ve eliminado poco a poco esos alimentos que sabes que son insanos, deja un día en la semana para comerlos y verás que dando pequeños pasos podrás tener una alimentación saludable y equilibrada.

No se trata de ponerse a dieta y que pase lo de siempre.

"Te pones a dieta durante un tiempo, y después la abandonas y otra vez empiezas con los malos hábitos y otra vez acumulas grasa y otra vez quieres perder grasa poniéndote de nuevo a dieta."

Es la pescadilla que se muerde la cola, un círculo insano nutricional, podemos llamarlo así.

No se trata de todo eso, se trata de ser una persona sana tanto a nivel físico como nutricional.

4. Concéntrate en dormir.

Muchas personas no se dan cuenta del impacto que tiene el sueño en la salud en general. No solo impacta tus niveles de energía diaria. También impacta en el metabolismo de las grasas y nos puede ayudar a eliminar grasa de nuestro cuerpo.

De hecho, hay un estudio realizado a  68.000 mujeres cuyos hábitos de sueño se siguieron durante 16 años, las que dormían más de siete horas tenían menos probabilidades de aumentar de peso que las que dormían cinco horas o menos.

Esto no es nuevo, ya que las investigaciones han demostrado que la falta de sueño puede provocar cambios en las hormonas, lo cual puede hacer que haya un aumento del apetito.

Por lo tanto, priorizar el sueño es otra pieza crucial para eliminar y quemar grasa.

Así que a dormir bien y para dormir bien nada mejor que usar la meditación si te cuesta dormir o tienes problemas para conciliar el sueño.

5. Consume muchos de estos alimentos.

Otro hábito clave que te ayuda a quemar grasa de manera eficiente es comer alimentos naturales con alto contenido de fibra. Esto quiere decir que hay que comer frutas y verduras frescas.

Ya sé que es complicado para muchas personas, solo el mero hecho de tener que pelar la fruta o preparar la verdura hace que procrastinemos en nuestros objetivos de quemar grasa.

Es más fácil preparar un alimento procesado que preparar fruta y verdura.

El consumo de frutas y verduras no solo te ayuda a nutrir tu cuerpo con micronutrientes clave, sino que también te ayuda a satisfacer tus necesidades de fibra. 

Estudios, como este de 1,114 adultos, han encontrado que :

"Por cada aumento de 10 gramos en la ingesta de fibra soluble por día, los participantes perdieron el 3,7% de la grasa abdominal durante un período de cinco años, incluso sin ningún otro cambio en la dieta o el ejercicio".

Muchas personas no cumplen con la recomendación de ingesta diaria de fibra, así que no está de más enfatizar el hecho de que  hay que hacer un esfuerzo para aumentar poco a poco el consumo de fibra en tu dieta a través de fuentes naturales, como frutas y verduras frescas.

Si aun así tu estilo de vida no te permite llegar a consumir la fibra recomendada, siempre puedes recurrir a fibra soluble natural en polvo.

Pensamientos finales

Quemar grasa no requiere una dieta restrictiva ni productos costosos para perder peso. Requiere formar hábitos clave que sean sostenibles a largo plazo.

No vi grandes cambios en mi propio estado físico hasta que adopté una dieta saludable y equilibrada, comencé a levantar pesas varias veces a la semana para complementar mis carreras diarias, prioricé el sueño y eliminé gran parte del azúcar que había en mi dieta.

Una mentalidad motivadora y saber buscarla es fundamental para llevar a buen puerto tu plan.

Todos esto contribuyo a la pérdida de grasa y al aumento de masa muscular.

Si tu objetivo es quemar grasa y desarrollar músculo, la clave es trabajar de manera más inteligente, no más intensa. 

Adopta hábitos saludables, comienza dando pequeños pasos, algo pequeño como poner un azucarillo menos en tu café diario.

Ponte como objetivo cada día adoptar un microhabito que te lleve a tus objetivos de quemar grasa y estar más saludable y en mejor forma.

Adoptar estos microhabitos  poco a poco y mantenerlos en el tiempo es lo que te va a llevar de un estado (A) a un estado (B) que es que quieres.