20 Micro Hábitos reales para vivir mejor cada día

Esta no es una de esas listas. Esta es una lista con micro hábitos reales que cualquiera puede conseguir.

Cada micro hábito de los que te voy a contar aquí toma entre un minuto y tres como máximo cada día o usa una tarea que la mayoría de la gente hace de todos modos. 

Ninguno de estos micro hábitos  transformará o revolucionará tu vida, pero pueden ayudarte a vivir un poco mejor cada día y esto suma a lo largo del tiempo.

Me baso en la investigación y en el libro de BJ Fogg en “Tiny Habits” y en el concepto japonés de kaizen. 

Cuando una tarea a realizar es pequeña, es difícil omitirla, por lo que no hay necesidad de tener una gran fuerza de voluntad para realizarla. 

La mejor de esto es que después de hacerla repetidamente durante un tiempo se convierte en una parte natural de tu rutina diaria.

No intentes hacer todo lo de esta lista a la vez, elige los micro hábitos  reales que creas que funcionarán para ti. Más tarde, puedes volver a por más o crear el tuyo propio para adaptarse a tu estilo de vida.

¡Vamos Allá!

1. Acuéstate boca arriba y cuelga la cabeza y los hombros de la cama durante dos minutos.

En nuestra vida diaria, no invertimos lo suficiente nuestro cuerpo (beneficios de invertir el cuerpo) y nos estamos perdiendo muchos beneficios que la inversión corporal nos puede proporcionar.

Este pequeño estiramiento antes de irse a dormir ayuda a abrir el pecho y hacer que fluya algo de sangre al corazón y al cerebro. Además de que te vas a sentir mucho mejor. Prueba este micro hábito, no te llevará más de 2 minutos hacerlo. Relaja el cuerpo mientras te estiras.

Si quieres de verdad probar los beneficios de invertir tu cuerpo siempre puedes comprar una tabla de inversión como esta.

Para las personas que están encorvadas sobre su escritorio en una oficina, también alivia parte del estrés y los dolores lumbares.

2. Desactiva la reproducción automática y deja el mando junto al televisor.

Los servicios de transmisión como Netflix o Amazon Prime quieren que mires más, quieren que seas adicto a su servicio.

¿No te pasa que sueles terminar viendo 3 episodios seguidos cuando en realidad planeabas ver solo?

Estos servicios se aprovechan de la pereza que acumulamos en nuestro sofá y saben que no le daremos al stop la mayoría de las veces y veremos otros capítulo más. 

Desactiva esa función y asegúrate de que tu mando esté al lado del televisor o al menos un poco alejado de tus manos para que tengas que levantarse físicamente para seguir viendo. 

Este micro hábito es un disparador que hará que muevas tu cuerpo y desactives el modo automático en el que estas cuando ves servicios como Netflix o Amazon Prime.

3. No automatices todo.

Hay tantas cosas que podemos comprar hoy en día y que hacen la vida cotidiana más fácil, pero también nos hace perezosos y que nos movamos menos. 

¿Realmente necesitas que Alexa encienda y apague las luces en lugar de caminar hacia el interruptor tú mismo?

No elimines los movimientos cotidianos simples para tener tiempo para NO ir al gimnasio o hacer alguna actividad deportiva.

4. Haz sentadillas cada vez que vayas al baño.

Los médicos utilizan la prueba de silla para evaluar la aptitud funcional.

Si eres joven y estás sano, puede parecer fácil, pero es una habilidad clave que disminuye a medida que envejecemos y puede reducir nuestra calidad de vida. 

En nuestra vida actual estamos sentamos bastante tiempo a lo largo del día, lo que puede debilitar nuestros músculos y hacer que sea más difícil ponerse de pie.

Además de hacer sentadillas prueba a hacer tus necesidades flexionando cada vez más tus caderas. 

Intenta hacer algunas sentadillas cada vez que termines en el baño. Puede que solo sean 10 sentadillas al día, pero con el tiempo, se acumula y es un micro hábito muy beneficioso y no tienes excusas para no hacerlo.

5. Mantén el equilibrio sobre una pierna al cepillarte los dientes.

El equilibrio es algo que pasamos por alto hasta que se acaba.

 ¿A qué sería increíble que la mayoría de nosotros podamos pasar la mayor parte de nuestra vida manteniéndonos firmes y de pie sin problemas?

Después de las lesiones o con la vejez, el equilibrio puede disminuir y contribuir a caídas dolorosas y a una peor calidad de vida.

El tiempo que puedes pasar de pie sobre una pierna  es un gran indicador de la salud general del cerebro.

Este micro hábito lleva conmigo bastante tiempo porque es sencillo, rápido, simple y beneficioso. 

Sobre la pierna izquierda cuando me lavo los dientes por la mañana y sobre mi pierna derecha por la noche.  

Al principio me balanceaba mucho, pero ahora puedo aguantar 2 minutos en cada pierna sin problemas.

6. Siéntate de forma correcta.

El espacio que dejes entre tu trasero y el respaldo de tu silla o sillón debilita los músculos de tu espalda con el tiempo.

No busques una postura perfecta, solo asegúrate de que tu trasero esté siempre al ras del respaldo.

7. Utiliza sitios web móviles en vez de Apps

Las aplicaciones móviles están diseñadas para que disfrutes usándolas tanto como sea posible y estés pegado a la pantalla las horas muertas.

Tiene sentido, es su negocio y quieren eso mismo; tu atención. 

Sin embargo, los sitios web móviles son mucho más torpes porque los desarrolladores tienen mucha menos libertad para crear una gran experiencia para el usuario

Si quieres pasar  menos tiempo pegado a tu  teléfono móvil, elige la experiencia de usuario más pobre. 

Si usas la versión web de Instagram o Facebook verás  que es mucho más difícil volverse adicto y, como beneficio adicional, ¡no recibirás ninguna notificación!

Eso si, mientras usas la versión Web tanto de Facebook, Instagram o cualquier otra red social verás que te van a salir mensajes para que uses la App. Solo di que no y punto.

8. Usa la regla 20-20-20.

Los humanos no hemos evolucionado para pasar la mitad de las horas de vigilia mirando una pantalla. 

La regla 20-20-20 es simple:

Cada 20 minutos que pasemos mirando una pantalla, tenemos que mirar algo a 6 metros de distancia durante 20 segundos; esto es, 20 minutos en el ordenador, 20 segundos mirando a lo lejos, y así sucesivamente.

Este micro hábito es una excelente forma de acordarnos de tomar descansos a menudo de la pantalla.

Practicarlo  reduce la fatiga visual causada al mirar las pantallas digitales durante demasiado tiempo.

No olvides parpadear mientras estás enfocado en el objeto. Si bien seguir esta regla no es una licencia para pasar 10 horas en una silla delante de un ordenador, tablet o móvil, puede ayudar a reducir la tensión en los ojos.

9. Pon tu teléfono en modo avión lejos de tus manos antes de irte a dormir.

La mayoría de las personas no recibimos una llamada en mitad de la noche que necesitemos atender urgentemente. 

Si es un caso excepcional es entendible, pero si tu vida está bien no necesitas dormir con tu teléfono móvil.

La luz azul a altas horas de la noche interfiere con nuestro reloj biológico y despertarse con la necesidad de revisar el teléfono instantáneamente es una adicción. 

Toma el control de tus mañanas dejando tu teléfono móvil lejos de tus manos o en otra habitación en modo avión. 

Como mínimo, tendrás una motivación adicional para levantarte de la cama y comenzar el día.

10. Deja de ver noticias que te estresan.

Hace como tres años que deje de seguir y de ver noticias. Era un devorador de noticias, las veía por la mañana, a medio día y por la noche.

Llegue a acumular estrés por seguir algunas noticias y fue cuando me fui a trabajar a París cuando deje de ver y de seguir noticias.

Aparte de que la información está manipulada según que medio, me he dado cuenta de que vivo mejor sin noticias, siempre vas a estar informado aunque no veas  nada de noticias, el murmullo de la gente comentando lo último que ha salido es inevitable y al final acabas enterándote.

Haz una prueba y desactiva notificaciones que tengas en el móvil sobre noticias, prueba 7 días sin ver nada de noticias ni leer periódicos. Y juzga por ti mismo.

Y si quieres ver noticias, mira esta página donde solo se habla de buenas noticias.

www.sonbuenasnoticias.com

11. Come siempre antes de ir de compras.

Las personas que compran con el estómago vacío son más propensas a comprar alimentos por impulso para satisfacer sus antojos.

Cualquiera que sea el buen hábito dietético que tengas actualmente se puede truncar si vas al supermercado con el estómago vacío.

Comer antes de ir al supermercado  evitará que caigas en la tentación de comprar algo que después te arrepentirás unas vez te lo comas. 

12. Tómate un descanso después de la comida antes de ir a por el postre.

Nuestro cerebro puede tardar entre 15 y 20 minutos en registrar que estamos llenos mientras procesamos la comida. 

Si saltas directamente al postre, solo sentirás los efectos de la hinchazón y la pesadez después.

Si haces esta pausa es muy posible que no tengas ganas de tomar postre después. quizás un café o un té completaran tu comida.

13. Bebe agua antes de comer.

Podemos confundir hambre y sed con bastante facilidad, hay muchos adultos que sin saberlo están crónicamente deshidratados.

Intenta beber un vaso de agua antes de la comida para asegurarse de que estás comiendo porque en realidad tienes hambre.

14. Deja un vaso de agua junto a tu cama antes de dormir.

Probablemente hayas escuchado el buen consejo de beber un vaso de agua cuando te despiertas.

¿Lo haces?  En cambio, poner un vaso de agua o una botella en tu dormitorio hará más fácil este micro habito.

El cuerpo se deshidrata durante la noche. Así que elimina ese estado de deshidratación.

Ponlo delante de tu alarma para que no puedas ignorarlo. ¿Qué trabajo te cuesta incorporar este micro habito?

15. Abandona el azúcar.

No necesitamos azúcar en el té y el café.

Realmente no necesitamos azúcar en la mayoría de los alimentos donde se agrega.

Hice un experimento de 30 días sin azúcar, aparte de eliminarlo de mi café. Cuando iba a comprar al supermercado miraba la composición de los alimentos que compraba normalmente y tuve que cambiar muchos alimentos porque tenían azúcar.

Eliminar el azúcar ha sido increíble para mi rendimiento.

La mayoría de nosotros obtenemos azúcar más que suficiente, cualquier alimento procesado tiene azúcar.

Cuando vayas al supermercado mira los ingredientes que tiene lo que compras, verás que la mayoría tiene azúcar. Alimentos como el pavo desgrasado, o jamón York poseen azúcar en su composición.

Actualmente la diabetes está arrasando en el mundo occidental. 

Lo mejor de detener este hábito del azúcar es que tus papilas gustativas se ajustaran después de un par de semanas sin tomar azúcar.

16. Estiramientos en la cama antes de levantarte.

Más fácil imposible, estirar en la cama, sin levantarte y con tu pijama.

No hay excusas para hacer algunos estiramientos antes de levantarte, te ayudarán a activar el cuerpo y elevar tu energía.

Aquí te dejo un enlace con algunos de los que yo hago, elige un par de ellos e incorpóralos a tu rutina mañanera.

17. Haz meditaciones de 2 minutos.

No te voy a hablar de las bondades y beneficios de la meditación, aquí te dejo una guía para aprender a meditar.

Puedes incorporar el micro hábito de meditar durante 2 minutos, puede ser antes de irte a dormir o después de levantarte.

Siéntate en la cama o en una silla con la espalda bien recta, cierra los ojos y pon toda tu atención en tu respiración.

Solo eso. Si aparece algún pensamiento o emoción (que aparecerá) apártala y vuelve a poner tu atención en como respiras.

Fácil, ¿verdad?

18. Sin pantallas mientras comes.

Comer conscientemente significa que le das a tus papilas gustativas la oportunidad de disfrutar tu comida.

Apaga la televisión y deja tu móvil fuera de la mesa donde comes. 

Hacer esto le da a nuestra mente el descanso que tanto necesita por estar conectados todo el tiempo y además, nos ayuda a saber cuando estamos llenos para no comer en exceso.

A veces estamos tan concentrados en la televisión o con el teléfono móvil que tragamos sin disfrutar la comida ni ser conscientes de la cantidad que comemos.

19. Cuando compres comida, compra una fruta o verdura que no hayas probado.

Es fácil ceñirse a los alimentos que sabemos que nos gustan, pero el cuerpo humano está diseñado para una gran variedad de fuentes nutricionales.

Los supermercados tienen una gran variedad de alimentos frescos disponibles, por lo que es fácil comprar uno nuevo cada vez.

Los diferentes colores de las verduras significan diferentes nutrientes esenciales, por lo que al mezclar las cosas reducimos nuestras posibilidades de sufrir deficiencias graves. 

20. Siempre que quieras mirar el móvil, haz primero un minuto de respiración profunda.

El usuario medio revisa su teléfono 52 veces al día.

Sin embargo, según expertos en respiración rara vez respiramos tan profundamente como deberíamos.

Podemos combinar nuestro instinto de revisar nuestros teléfonos con la acción de respirar profundamente. 

Antes de tocar el teléfono, inhala durante 3 segundos, mantén el aire  durante 4 segundos y suéltalo durante 5 segundos.

Esto nos entrena para mejorar nuestra capacidad respiratoria e introduce la posibilidad de que decidamos que no necesitamos revisar nuestro teléfono.