Mi experiencia tras 90 días meditando.

Lo que escribo aquí y comparto con vosotros es mi experiencia sobre meditación y de cómo conseguí adquirir este hábito de alto rendimiento.

Comienzo con una pequeña guía para empezar a meditar desde hoy mismo.

¿Qué es meditar?

La meditación es un proceso que tiene asociadas varias fases:

Llegar a la última fase y ser capaz de estar en un elevado estado de conciencia es algo que requiere tiempo,  y para decir la verdad pocas personas alcanza este nivel tan alto.

Esto no quiere decir que no seamos capaces de meditar, el proceso de meditar es muy poderoso y vamos a obtener grandes beneficios con la práctica meditativa.

Beneficios de la meditación.

Hay muchos documentos y estudios que hablan sobre los grandes beneficios de la meditación, y todos coinciden más o menos en lo mismo.

Hay otros dos beneficios y que son para mí los más importantes y los que más me han enganchado a seguir con la práctica de la meditación.

¿Por qué empezar a meditar?

Puede haber muchos motivos, en mi caso fue por interés y curiosidad.

Hay personas que buscan los beneficios que aporta la meditación. Otras buscan en esta práctica un viaje interior que les lleve a llenar ese vacío existencial que tanto daño está haciendo en esta época.

Estamos en una sociedad que no corre, galopa hacia un mundo tecnológicamente avanzado. Vivimos en una época enfocada a todo lo exterior.

Hemos descuidado aspectos tan personales como la espiritualidad y el cultivo de nuestro interior.

Adquirir el hábito de meditar.

Este es el punto más importante de todos y el mayor reto a cumplir.

Meditar forma parte de un estilo de vida, no vale decir voy a meditar por 2 semanas y ya vale. No, no es así.

Meditar desde mi punto de vista es una disciplina diaria, es algo que debes hacer igual que comes todos los días, duermes, te duchas.

Meditar es el alimento y el nutriente del alma y de la mente.

Puedes fallar algún día si esto no te lleva a dejarlo, pero esto solo es posible una vez que ya tengas el hábito incorporado a tu vida.

Si estás construyendo el hábito de meditar es muy importante no fallar ningún día.

Se dice que para construir un hábito se necesitan 21 días, esto desde mi experiencia no es así. Yo mismo he estado más de 21 días tratando de incorporar un hábito y he fallado.

¿Cómo sabes que has incorporado el hábito?

Cuando ya lo haces de forma automática y tu mente no te recuerda que debes hacerlo, esto me ha pasado  cuando he conseguido incorporar el hábito de ducharme con agua fría todas las mañanas en todas las estaciones del año.

Te aseguro que para llegar a esto me hicieron falta más de 21 días.

La meditación y el método Kaizen.

Básicamente el método Kaizen es un proceso de mejora continua en el cual dando pequeños pasos llegamos a alcanzar grandes resultados.

Esto aplicado al proceso de empezar a meditar nos invita a empezar con algo pequeño, simple y fácil.

Si empezamos a lo bestia y tenemos que hacer grandes esfuerzos lo más seguro es que lo dejemos antes de los 21 días.

Con este método iremos de lo simple y fácil hasta donde tú quieras llegar.

Elige la hora y el lugar para empezar a meditar.

Una forma de construir hábitos es hacerlos si es posible a la misma hora y en el mismo lugar.

Para meditar sería ideal hacerlo cuando te levantas y antes de desayunar. Puedes hacerlo a cualquier hora, pero lo importante es que sea siempre la misma hora, sobre todo ahora que estás empezando a consolidar el hábito.

El lugar para meditar también es importante al principio cuando estamos construyendo el hábito.

No necesitas una habitación, si la tienes mejor.  Un rincón o un pequeño espacio donde poder colocar un cojín de meditación o una simple silla, con eso basta.

Muy importante que nadie te moleste ni tengas algo que te pueda desconcentrar de tu práctica meditativa. Silencia el móvil, dile a tu familia que durante este tiempo no te molesten.

La postura para meditar.

La postura para meditar tienes que tener en cuenta estos requisitos:

Para meditar hay que estar sentado en una silla, de pie, de piernas cruzadas o de rodillas. Estas dos últimas posturas  con un cojín de meditación y una pequeña esterilla o manta.

Como estamos adquiriendo el hábito nos vamos a centrar en la postura usando una silla. Vamos a hacerlo simple y fácil (método Kaizen).

Vamos a sentarnos en la silla de la siguiente forma.

Muy importante la quietud, trata de no moverte.  Al principio sentirás picores o que no estás cómodo, es normal.

Cambia de postura pero siendo consciente de que vas a cambiar de postura, fíjate como haces el cambio de postura y sigue sin moverte cuando termines.

La quietud corporal trae quietud mental, de hay la importancia de no moverse.

Una vez estés sentado es muy importante que estés relajado, si tienes tensiones en alguna parte de tu cuerpo, tu mente se va a ir a esa zona. Relájate, fíjate en que zonas estás tenso y concéntrate para relajarlas.

Objetos que te pueden ayudar a meditar.

En esta guía el objeto más importante es la silla, empieza con una silla. 

Si eres capaz de empezar a meditar con las piernas cruzadas, necesitas un cojín de meditación, también llamado zafú.

Si consigues adquirir el hábito de la meditación te recomiendo la compra de uno, ya que el próximo paso es pasar de meditar en la silla a hacerlo con un cojín de meditación.

Otros objetos que te pueden ayudar a meditar.

También te puede ser de ayuda una manta para cubrirte el cuerpo, cuando meditas el cuerpo tiende a enfriarse.

Tapones para los oídos para aislarte del ruido exterior,  yo los llevo en mis viajes por si estoy en un lugar muy ruidoso.

Un temporizador para controlar el tiempo, vale el del móvil. Y para empezar a meditar te va a resultar de gran ayuda.

Meditación guiada, ¿si o no?

Si sigues leyendo, más abajo cuento mi experiencia de cómo empecé a meditar.

Es cierto que yo comencé a meditar con diversas apps y videos, así estuve durante mucho tiempo y tú puedes empezar con ellas porque para mí fueron de gran ayuda.

Pero si sigues con el hábito y la práctica y te metes en este mundillo te darás cuenta de que no necesitas tales aplicaciones, videos o audios.

El proceso de meditar es ir hacia dentro y con los audios, videos y aplicaciones para meditar nuestra atención se irá hacia afuera.

Si quieres comenzar con estas apps o videos, genial, hazlo. Pero después ve acostumbrándote al silencio, ya verás que con tiempo y constancia lograrás que tus sentidos se desconecten del ruido exterior.

La respiración en la meditación.

La clave en todos los tipos de meditación es la respiración, es lo que nos va a permitir llegar a ese estado de conciencia interno para poder dominar nuestra mente.

Para comenzar a meditar debemos dominar la respiración abdominal o también llamada respiración diafragmática.

El diafragma es un gran músculo en forma de paracaídas, cuando respiramos usando este músculo lo que conseguimos es mejorar la circulación sanguínea, favorecer la digestión y activar el sistema nervioso parasimpático haciendo que segregue endorfinas.

Así que vamos a aprender a respirar con el diafragma.

Técnica de respiración diafragmática para meditar.

Comenzamos sentados en la silla con la postura mencionada anteriormente.

Inspiramos centrándonos en llevar el aire desde la nariz hasta el diafragma, hincha de aire el abdomen y después exhala y siente cómo se contrae el estómago.

Pon toda tu atención en ese movimiento respiratorio. Practícalo varias veces. Es más fácil hacerlo tumbado, hazlo antes de ir a dormir para ir acostumbrándote y dominar poco a poco la técnica.

Aquí te dejo un video con ejercicios y de como hacer este tipo de respiración.

Concentrar tu mente cuando estás meditando.

Una de las cosas que te va a resultar difícil y a veces frustrante es concentrarte mientras meditas. No te juzgues ni te critiques si cuando has terminado de meditar te has dado cuenta de que tu mente ha ido de un lado a otro. ES NORMAL, y es un gran paso darse cuenta de que te ha pasado eso.

Céntrate en la respiración, solo eso. Cuando te asalten otros pensamientos, apártalos de tu mente y vuelve a la respiración, hazlo cada vez que te suceda esto.

Y olvídate de dejar la mente en blanco, eso es imposible, se trata de concentrarte mucho en un solo punto, en este caso, concéntrate solo y exclusivamente en tu respiración.

Sé consciente de tu cuerpo y de la respiración mientras meditas.

La práctica hará que cada vez te asalten menos pensamientos. No desistas.

Cosas que pueden hacer que dejes de meditar o que no lo consigas.

Te vas a encontrar de vez en cuando con una serie de problemas que van a poner a prueba tu deseo de alcanzar construir cualquier hábito.

Pereza.

Nos ponemos cualquier excusa para abandonar algo. Desde ver la tele, no tengo tiempo, tengo que hacer esto y después lo otro.

Cientos de excusas para no meditar. Ese es el camino ideal para NO  incorporar ningún hábito.

Abandonar y no ser constante.

Si empezamos a construir un hábito y dejamos de ser constantes. Un día lo hago, el otro no, luego hago tres días seguidos y uno no....será un desastre y no conseguirás nada.

Sé constante y no abandones, empezamos con poco para llegar a algo grande (recuerda el método Kaizen)

No ser capaz de concentrarte y abandonar.

Esta es muy común, dominar tu mente es difícil y te va a costar trabajo, práctica  y esfuerzo hacerlo. Llevas muchos años sin hacerlo.

Así que sé paciente y constante, estas dos virtudes te llevarán a dominar tu mente y a concentrarte de una forma como jamás habías pensado.

Guía para empezar a meditar.

Es una guía básica de 4 semanas donde empezaremos a meditar desde 2 minutos hasta llegar a los 10 minutos diarios.

Vamos a empezar dando pequeños pasos, es muy fácil de seguir.

Cuando termines tu tiempo de meditación, abre poco a poco los ojos, estírate y vuelve a tu rutina diaria.

Semana 1.

El objetivo de la primera semana es muy fácil y simple. Vamos a comenzar a acostumbrarnos en la postura y en la respiración.

Pon el temporizador de tu móvil o descarga una app en la que puedas programar por días el número de minutos. En este enlace hay una lista para Android.

Y aquí para IOS

Suponiendo que empezamos un lunes sería así:

Como veis en esta tabla es algo sencillo y fácil de hacer. 

Cuando no estés meditando intenta practicar la respiración abdominal en otros momentos, por ejemplo viendo la tele, en tu trabajo (si es posible) o antes de dormir tumbado en la cama.

Semana 2.

En esta segunda semana vamos a contar las respiraciones que hacemos hasta completar un ciclo de 12 repeticiones.

Contamos: uno (inspiramos), dos (espiramos), tres (inspiramos) 4 (espiramos) y así sucesivamente hasta llegar a doce.

Concéntrate siempre en tu respiración y en cómo estás contando. Si te distraes vuelve tu atención a la respiración y a contar.

Semana 3.

Semana donde llegamos a los 21 días, puede que en esta semana te asalten dudas de si lo estás haciendo bien, si esto es para ti, aburrimiento, demasiados pensamientos cuando meditas.

Los típicos trucos de tu mente para que abandones y no consigas dominarla.

No desistas y sigue así, lo estás haciendo genial. Sigue con tu hábito diario de meditar. 

Antes de empezar a meditar y poner el temporizador, haz 3 respiraciones profundas concentrándote en cómo el aire que entra nos llena de vitalidad y el que sale suelta toda la negatividad que llevas dentro.

En esta semana hacemos lo de la anterior salvo que si nos distraemos con cualquier pensamientos debemos empezar de nuevo. 

Semana 4.

Última semana de esta guía para empezar a meditar y donde vamos a llegar a ser capaz de meditar más de 10 minutos.

Seguimos con nuestra rutina. Hacemos las tres respiraciones profundas antes de empezar. Seguimos haciendo el ejercicio de contar de la semana 2 pero esta vez lo hacemos la mitad del tiempo que tengamos asignado.

Es decir, si el lunes son 9 minutos, programa el temporizador durante 4 minutos y 30 segundos para hacer el ejercicio de la semana 2 de respirar y contar. Y los restantes 4 minutos y 30 segundos dejas que tu respiración sea natural y dedícate solo a observar cómo respiras.

Solo observa tu respiración, pon toda tu atención en ella. Observa como tu diafragma se mueve y se contrae con cada inspiración y cada espiración.

Si has llegado hasta aquí, enhorabuena por permitirte estar en silencio con la persona más importante, Tú.

Todo este aprendizaje ha venido de la mano de algunos libros, videos y blogs sobre meditación.

Blogs y webs sobre meditación.

Una lista de buenos blogs sobre el mundo de la meditación.

Mi historia personal de cómo empecé a meditar.

Siempre me decía a mi mismo: "la semana que viene empiezo a meditar". A pesar de conocer los beneficios de la meditación no pasaba nunca de más de dos sesiones, siempre acababa dejándolo por excusas como la falta de tiempo o de ganas.

Si quieres crear el hábito de meditar, vas a tener que ser constante y paciente y no decaer durante los próximos 30 días como mínimo para crear este beneficioso hábito.

Empecé un lunes, me lo puse como hábito en mi agenda semanal, sabía que si lo escribía en mi planificador era para hacerlo sin discutir y sin excusas posibles, quería empezar a meditar nada más levantarme de la cama, era mi objetivo hacerlo de esta forma y a la misma hora.

El primer día es un poco chocante eso de levantarte de la cama, estirar un poco y poner la aplicación que os describiré más abajo y seguir sus pasos para empezar tu primera meditación.

Te asaltan un montón de pensamientos, de dudas, de si esto me va a ayudar en algo. Poco a poco vas sintiendo calma y serenidad.

Sigues con los ojos cerrados mientras pensamientos de tu realidad vienen a tu cabeza y piensas que no lo estás haciendo bien, que esto no va contigo porque eres incapaz de concentrarte tal como te dicen en la aplicación.

Persistes y sigues oyendo esa armoniosa voz y notas que cada vez logras concentrarte más y sentir ese presente del que se habla. Sientes una calma y una paz que no conocías.

Experimentas como cada parte de tu cuerpo se va relajando hasta llegar a un estado de relajación máximo, donde tu cuerpo parece que flota.

Llegas a la parte final de la meditación y abres los ojos y sonríes por el buen trabajo hecho. Te sientes bien, experimentas paz y calma.

Las prisas del día a día que te aparecen cada mañana en tus pensamientos se diluyen. Es en ese momento cuando te das cuenta de que tu realidad solo depende de los pensamientos que proyectas en el presente.

Enhorabuena, bienvenido al selecto club de la gente que medita.

Como conocí el mundo de la meditación

Conocí el arte de meditar de la mano de este  curso sobre mindfulness que encontré en la plataforma Miriadax.

Es aquí donde conocí a Enrique Simó y su curso sobre mindfulness.

El curso es totalmente gratuito y de una grandísima calidad.

El curso de Enrique Simó me dio mucha claridad, fue como un golpe, un clic, un punto de inflexión que me hizo ver lo importante de estar en el presente.

Empecé a realizar el curso y poco a poco fui tomando conciencia de lo importante que es estar y vivir el presente.

Fue en el curso donde Enrique hablaba de la meditación y de sus beneficios.

Así que me puse manos a la obra y desde que descubrir el arte de meditar cómo me gusta llamarle ha sido y es uno de los mejores hábitos que he incorporado a mi rutina diaria, me proporciona unas bases muy fuertes para afrontar el día con mucha claridad y sobre todo con mucha calma.

Mis primeros pasos meditando.

Mi primera sesión de meditación fue dentro del curso de mindfulness y liderazgo.

Seguí los pasos de que decía Enrique en el audio y experimente ese día una calma y paz interior que hacia tiempo que no experimentaba.

Estar centrado en ti mismo, en una cosa tan simple como es tu propia respiración es algo brutal, sentir y estar presente solo poniendo el foco en el aire que entra en tu cuerpo y luego sale es algo increíble. Esa fue mi primera meditación y la recuerdo con mucho cariño pues fue a partir de ahí cuando me dije "quiero más de esto en mi vida"

Cuando empiezas a meditar es fácil perder la concentración y que la mente divague de un lado para otro, es algo normal que no debe agobiarte.

Sobre todo te pido que seas constante y lo hagas cada día. Habrá días en los que no te apetezca, no decaigas, ¡hazlo!

Cómo aprendí a meditar con la App Medita.

He probado muchas aplicaciones para meditar, las más importantes han pasado por mi teléfono y mi tablet pero la única que sigue ahí es la App Medita de Enrique Simó.

Aquí tenéis su pagina web desde la que podéis descargar la aplicación además de otros muchos recursos que os pueden llevar a otro nivel tanto en el plano personal como en lo profesional.

La aplicación tiene un plan gratuito de 21 días que es ideal para alguien que quiera adentrarse en este mundo y que nunca haya meditado. Vas a ir de la mano de Enrique cada día hasta completar el programa.

Día a día vas a ir recorriendo un camino que te va a llevar a observar tu respiración, tus emociones, tus pensamientos, tus sensaciones y todo esto desde un punto de vista totalmente nuevo para ti, el punto de vista del observador.

En la app vas a encontrar más contenido con más meditaciones, este contenido es de pago pero solo pagas por el tipo de meditación que quieras. Solo pagas una vez, no hay suscripciones.

Por ejemplo hay una meditación para acompañarte mientras caminas, corres o haces ejercicio. Son meditaciones de 45 minutos y su precio es de 3,49 Euros. Yo he elegido esta para cuando salgo a correr y te puedo decir que mi respiración ha mejorado desde que medito.

A día de hoy soy capaz de meditar solo y sin ayuda de ninguna aplicación pero he llegado a este nivel gracias a Enrique y a su aplicación.

Que aporta a mi día la meditación.

Sobre todo estar en el presente, estar más calmado, saber reaccionar de una forma neutra ante los problemas del día a día.

Trabajo en un entorno con unos niveles de exigencia muy altos, donde los problemas son diarios y constantes. Antes de aplicar la meditación a mi vida me ponía más nervioso en mi trabajo, discutía más y cualquier pequeño problema me parecía enorme.

Si eres capaz de tomar acción e incorporar la meditación a tu vida vas a ver el impacto que vas a causar en otras personas de tu entorno.

Cuando empiezas a conocerte un poco más también va a cambiar tu percepción personal sobre ti mismo y sobre los demás.

Te vas a volver más tolerante y receptivo porque no vas a prestar tanta atención a los estímulos exteriores y no te vas a identificar con ellos.

Es por eso que si la relación contigo mismo cambia también cambiara la relación con las personas de tu entorno.

Cuando la mente y el cuerpo empiezan a equilibrarse con el arte de meditar diariamente muchos de los retos (prefiero llamarlos así en vez de problemas) del día a día que tienen como origen el estrés comienzan a mejorar y hacerse más pequeños.

Después de 90 días meditando...

Es un hábito, lo hago de forma natural y está incorporado a mi ser. Una vez que lo dominas vas a ver que podrás meditar en cualquier lugar y a cualquier hora.

Viajo mucho y a veces me tengo que levantarme muy temprano para ir al aeropuerto, ese día no medito en casa o en el hotel. Espero a estar en el avión sentado para meditar una vez esté volando.

En resumen y para terminar, mi experiencia tras estos 90 días meditando ha sido sobre todo de ver las situaciones del día a día desde otra perspectiva totalmente diferente a antes de meditar.

Lo vas a ver desde la perspectiva del observador. Cuando tengas un reto o un problema que resolver lo vas a ver desde un punto de vista neutro y cuando esto sucede se te va a abrir un mundo de posibilidades que antes no veías.

Solo os pido que probéis a meditar y que comentéis como os ha ido.

Mil gracias.